Witamina B – jakie produkty? Niedobory w odniesieniu do witamin z grupy B mogą być przyczynami zarówno schorzeń, jak i pogorszenia się komfortu życia. Grupa B ma duży wpływ na nasze samopoczucie, a tym samym witalność, a także na metabolizm, który zaburzony może prowadzić do otyłości. Jak jednak bilansować pobór witamin z grupy B, aby pozyskać je wszystkie kompleksowo i w odpowiednich ilościach? Dobrze jest w tym wypadku wiedzieć, w jakich produktach żywnościowych witaminy z grupy B występują.
Kompleksowy skład witamin z grupy B
Na kompleksową ilość witamin z grupy B składa się osiem substancji. Wszystkie są rozpuszczalne w wodzie, a wiele z nich pełni w organizmie podobne albo zachodzące na siebie funkcje. Wszystkie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. W skład grupy wchodzą witaminy:
tiamina (B1);- ryboflawina (B2);
- niacyna (B3, a także PP);
- kwas pantotenowy (B5);
- pirydoksyna (B6);
- biotyna (B7, a także H);
- kwas foliowy (B9 albo B11);
- kobalamina (B12).
Czasami do grupy zalicza się również cholinę, nazywaną witaminą B4.
Polecane produkty z dużą ilością witamin B
Witaminy z grupy B znajdują się praktycznie we wszystkich produktach żywnościowych i to zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Wyjątkową pośród nich jest witamina B 12, czyli kobalamina, którą zawierają wyłącznie produkty odzwierzęce. Poniżej uznawane przez wielu dietetyków za jedne z najwartościowszych pod względem zawartości witamin B.
Jaja oraz nabiał – jaja są o tyle wyjątkowe, że zawierają wszystkie witaminy z grupy B, natomiast mleko i jego przetwory są bogate głównie w B1, B2 oraz B12, pozostałe są tam obecne w ilościach śladowych. Warto wiedzieć, że tylko jedna szklanka dwuprocentowego mleka uzupełnia całkowicie potrzeby względem kobalaminy oraz ok. połowy zapotrzebowania na ryboflawinę.
Fasola zapewnia zniwelowanie niedoborów witaminy B1, B2, B3 i kwasu foliowego. Oprócz tego ma dużo białka i innych witamin, a także fosforu, potasu i wapnia. Fasola jest również pożądana dla wzbogacania flory bakteryjnej, ale trzeba wiedzieć, że moczenie wytrąca z niej witaminy i dlatego należy gotować ją w wodzie użytej do moczenia.
Jabłka, kapusta, ziemniaki są produktami zawierającymi wszystkie witaminy z grupy B oprócz kobalaminy. Witaminy B występują w nich jednakże w zróżnicowanych ilościach, ale za to te produkty zawierają również inne witaminy i minerały.
Szpinak wprawdzie nie zawiera wszystkich witamin z grupy B, ale w ilościach znacznych jedynie B2, B6 i B7, to jest przy tym małokaloryczny, a pełen składników odżywczych. Znajdziemy w nim sporo białka, a także magnez, żelazo, potas oraz wapń.
Płatki owsiane, a ściślej owsianka, jest bogatym źródłem witamin B1, B2, B3 oraz B9. Jest w nich również dużo błonnika, niezbędne minerały i witaminy E oraz K. Dla wzbogacenia składu odżywczego, a także smakowego warto dodawać do owsianki owoce lub orzechy albo spożywać tzw. musli.
Wątroba jest wymieniana jako jedno z najbogatszych źródeł witamin z grupy B. 70 gramów wątróbki zapewnia aż dwu krotność niezbędnej dawki dziennej ryboflawiny i ok. połowy zapotrzebowania na witaminy B6, B9 oraz B12.
Drób ma to do siebie, że warto postarać się o kurczaka z wolnego chowu. Takie mięso jest bogatym źródłem witamin B3, B5 oraz B6, jak również łatwo przyswajalne białko, a także sporo minerałów. Ponadto w każdym mięsie, zarówno białym, jak i czerwonym znajduje się sporo witamin z grupy B, ale przy ty mięso jest bardzo kaloryczne.
Orzechy i nasiona słonecznika, dyni, lnu i konopi to mnóstwo tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, pirydoksyny i kwasu foliowego. Jednakże w tym wypadku trzeba również uważać na dużą zawartość tłuszczów, a więc i wysoką kaloryczność..
Ryby są dobrym źródłem kobalaminy, ale i pozostałych witamin z grupy B. Warto przy tym postawić na ryby morskie, a najlepiej na sardynki, makrelę oraz łososia.
Sporo witamin z grupy B jest również w grzybach i praktycznie w każdych warzywach i owocach, a także w produktach mlecznych i mięsnych. Oczywiście nie wszystkie zawierają ważne składniki odżywcze w stopniu dostatecznym, a ponadto przetwarzanie żywności, a więc gotowanie, smażenie, czy pieczenie bardzo wiele witamin niszczy. Odpowiednie zoptymalizowanie diety w bogate odżywcze produkty zapobiega niedoborom wszystkich witamin oraz minerałów, a w wypadku braków, nie warto się wahać przy suplementacji.
Zobacz również:
Niedobory witamin z grupy B
Niedobory witamin z grupy B są dość łatwo zauważalne bez pomocy lekarza. Najczęściej występującymi symptomami niedoborów tych witamin są nadpobudliwość, uczucie niepokoju, zestresowanie, problemy z pamięcią i koncentracją, kłopoty z zasypianiem, drętwienie rąk i skurcze nóg, anemia, niezdrowa skóra, łysienie i siwienie, problemy z metabolizmem, a także brak apetytu albo apetyt nadmierny.
W wypadku występowania takich dolegliwości warto doraźnie zastosować kompleksową suplementację witaminami B i natychmiast zmienić dietę. Można również profilaktycznie uzupełniać niedobory tych witamin kompleksowym suplementem, ponieważ w wypadku spożycia nadmiarów są one wydalane z organizmu.
